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病院のブログ

【健向ゼミ】「脂肪肝といわれたら~今日からできる生活改善!~」を開催しました!

2018年9月25日(火)午後2時より複十字病院管理栄養士高田を講師にテーマ【脂肪肝といわれたら~今日からできる生活改善!~】について複十字病院健向ゼミを開催しました。(清瀬市けやきホール1階セミナーハウス:東京都清瀬市元町1-6-6)

ゼミ内容を少しご紹介します!

脂肪肝に特効薬は存在しません
肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」は軽くみられがちでしたが、近年は非アルコール性の脂肪肝が大変注目されています。放っておくと肝臓の機能悪化や肝硬変などの病気に進展、動脈硬化が進行しやすくなります。脂肪肝には特効薬は存在しません。
お酒の飲み過ぎが肝臓にわるいことは一般的に知られていますが脂肪肝の最も多い原因は食べ過ぎです。
肥満や糖尿病の人は、インスリンの働きがにぶくなるため、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。
肥満体型ではない人でも、運動不足と不規則な食事で、たった2~3キロ体重が増えただけで肝臓へ中性脂肪がたまる可能性があります。
体脂肪を増やしたくないからと揚げ物や肉の脂身をほとんど食べないようにしている人がいますが、一方で甘い物を食べすぎていれば結局、体脂肪は増えることになります。
適正体重よりやせていても、若いころより太っている方は体重の見直しが必要です。
若いころより体重が多いのはけっして筋肉量が増して体重がふえたのではなく、脂肪だからです。

主食・主菜・副菜をそろえるようにして、良質なたんぱく質をとりましょう。

バランスのとれた1日3食の基本の形は「主食1品」「主菜(魚、肉、卵、大豆製品など)1品」「副菜(野菜、きのこ、海藻類)2品」が1回の形です。
主食や主菜を2品以上くみあわせるのは、エネルギーが過剰になるのでさけましょう。
大皿もりのご家庭があれば、ひとり分ずつ盛り付けて、食べる量を把握しましょう。
外食をする方は主食、主菜、副菜のそろった定食をえらぶようにしましょう。
丼やめん類など単品のメニューのときは野菜を使った小鉢をプラスするなど、バランスをよくしましょう。
栄養成分表示は確認できれば活用しましょう。

糖質、脂質は過剰にとらないようにして、肥満にならないようにしましょう。

食事を気を付けても、間食が多いのではエネルギー過多になってしまいます。
菓子やジュース、果物は糖質が多くなります。間食は少しと思っても高カロリーです。
砂糖のとりすぎは、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。
果物を食事の代わりにたくさん食べる人もいますが、多くとりすぎないようにしましょう。たくさんとれば、果糖が脂肪肝を招き、肥満にもつながります。

野菜や海藻、きのこ類などをとって食物繊維やビタミン類をとるようにしましょう。

野菜は1日350gはとりたいです。
足りない場合は副菜を2種類にするなどしましょう。
食物繊維は、腸からの糖質や脂質の吸収を遅らせ、低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取し、胃のスペースを占めておくと、食べ過ぎを防止できます

アルコールは習慣になりやすいので控えましょう。つまみが高カロリーにもなります。

飲酒量、期間がつもるほど、肝臓の病気に近づくので注意してください。
仕事上や、どうしてもやめられない人は、1~2杯くらいはと妥協してしまうと、その分回復に長い期間がかかります。
アルコールを飲むので、主食をとらないという方も多いですが、かえって食事バランスが悪くなり太る原因にもなるので、主食・主菜・副菜はそろえるようにしましょう。

運動は定期的にしましょう。

お団子1本100kcalちょっと。
60kgの人ならウォーキングを30分くらいしないと消費できないということになります。
摂取したエネルギーを運動で消費するのは意外に大変です。
男性では1日9000歩、女性では8500歩が目標ともいいますが、運動の習慣がない方はすぐには9000歩や8500歩というのは無理があります。
まずは今より1000歩多く歩くことを心掛けてはいかがでしょうか。
1000歩は10分くらいに相当すると言われています。

まずはやれることから!

続けるポイントは無理な目標はたてないことです。
自分の生活にあった毎日、着実に続けられる目標を設定しましょう。
運動と食事、両方に気を配ることが肥満や脂肪肝予防の条件です。
まずはやれそうなことを1つか、2つ決めてやってみましょう。

※1日のエネルギー摂取量の目安は?
160cmの方なら、エネルギー摂取量=1.6×1.6×22×25※=1,408kcal/日
※・・・25は、身体活動量の目安である軽めを想定して試算

160cmの方なら、標準体重は約56kgでデスクワーク中心の方でしたら1日のエネルギー摂取量は約1,400kcalとなります。この目安を参考に3食バランスよく食事をすることが大事になります。
(今回ご紹介した標準体重やエネルギー摂取量の計算はあくまで目安となるものです。実際の適正体重やエネルギー摂取量については個人差があります。)

糖尿病・生活習慣病センター(糖尿病科)

【脂肪肝対策レシピ】複十字病院 健向レシピ 2019年3月号